Nội dung bài viết
17 tác dụng Yoga tại nhà cho người mới tập 2022
Yoga được biết đến như một môn thể dục dưỡng sinh và ngày nay có rất nhiều người và đặc biệt Yoga tại nhà cho người mới là lựa chọn để luyện tập hàng ngày, Yoga giúp cải thiện vóc dáng lành mạnh. Tuy nhiên để hiểu được hết những tác dụng của Yoga thì không phải ai cũng hiểu tập yoga có tác dụng gì hay có những lưu ý gì khi tập luyện và nên nên tập yoga lúc nào. Vì vậy, trong bài viết này khoinguyennkh.com xin được chia sẻ cụ thể về vấn đề này, chúng ta cùng tìm hiểu nhé!
Tác dụng tập Yoga tại nhà là gì?
Khác với các bộ môn thể thao khác cần đến tốc độ, dứt khoát, thể lực tốt…, tập yoga là không vội vàng, nên người mới tập Yoga cần luyện tập một cách chậm rãi và thật sâu. Sử dụng tâm trí để quan sát mọi sự chuyển động, sự thay đổi của toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Sau đây là những tác dụng của yoga đối với sức khỏe:
1.Rèn luyện sức bền.
Một trong những tác dụng lớn nhất của tập Yoga là rèn luyện sức bền, sức chịu đựng cho chính mình, quan trọng nhất là ta kiểm soát được hơi thở kết hợp cùng động tác trong bao lâu chứ không phải là ta làm được các động tác khó. Nghĩa là không chỉ ngày một ngày hai là người tập có thể đạt được kết quả như mong muốn. Sự thăng bằng trong tâm hồn và thể xác chính là những gì mà yoga sẽ mang đến cho người tập.
Yoga đòi hỏi người tập phải có lòng kiên trì và lòng tin để đạt đến trạng thái như mình mong muốn, do chính mình cố gắng mà có được. Chúng ta thực hiện chậm rãi nhưng tác động sâu đến từng cơ quan nội tạng bên trong cơ thể.
Tác dụng cơ bản của yoga là mang đến sự khỏe mạnh từ cơ thể vật lý bên trong và chính những điều đó mang lại cho ta không chỉ sức khoẻ mà còn sắc đẹp, một gương mặt luôn tươi trẻ, rạng rỡ.
2.Giảm căng thẳng, tâm an tĩnh.
Yoga được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn vô cùng hiệu quả. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập yoga giúp làm giảm sự bài tiết cortisol, hormone chính gây ra căng thẳng. Đã có một nghiên cứu thực tế trên 24 phụ nữ tự nhận mình luôn gặp khó khăn hoặc đau khổ về mặt cảm xúc.
Sau một chương trình tập luyện yoga kéo dài ba tháng, những người phụ nữ có mức cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và trầm cảm thấp hơn. Điều này giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần.
Nếu còn băn khoăn tập yoga có tác dụng gì, khi nhìn vào các nghiên cứu thực tế, bạn sẽ thấy yoga là phương pháp hữu hiệu để kiểm soát căng thẳng một cách khoa học.
3. Yoga giúp chống lại bệnh trầm cảm
Một số nghiên cứu cho thấy yoga có tác dụng chống trầm cảm và có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Điều này được lý giải bởi yoga có thể làm giảm mức độ cortisol, một loại hormone căng thẳng ảnh hưởng đến serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chứng trầm cảm.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia chương trình cai nghiện rượu đã thực hành một phương pháp tập yoga tập trung vào nhịp thở. Sau hai tuần, những người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm hơn và mức cortisol thấp hơn. Họ cũng có mức ACTH thấp hơn, một hormone chịu trách nhiệm kích thích giải phóng cortisol.
4. Yoga giúp giảm các cơn đau mãn tính
Đau mãn tính là một vấn đề gây ảnh hưởng đến cuộc sống của hàng triệu người do nhiều nguyên nhân, từ chấn thương đến viêm khớp.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập yoga có thể giúp giảm nhiều loại đau mãn tính. Vào năm 2005, một nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người tham gia bị viêm xương khớp đầu gối.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày của cải thiện và giảm đau đối với những người bị các chứng đau mãn tính.
5.Yoga giúp cải thiện bệnh lý
Trong việc tập luyện yoga, bằng cách hít thở sâu và dài sẽ giúp cho cơ thể được thư giãn, mọi cơ quan được điều tiết hài hòa, giúp cân bằng và làm dịu, chữa lành mọi tổn thương ở các cơ quan nội tạng. Cải thiện chức năng co giãn của phổi, thanh lọc cơ thể, loại bỏ toàn bộ chất độc bên trong.
6.Yoga giúp cân bằng lại cuộc sống
Luyện tập sự tập trung cho bản thân, cuộc sống với quá nhiều công việc, những vấn đề phải lo lắng, khiến bạn mất bình tĩnh, rối trí, không biết phải làm việc nào trước việc nào sau hay làm việc này nhưng tâm trí lại để tâm vào việc khác. Tác dụng tập yoga thăng bằng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể, đưa tâm trí trở lại cân bằng và thông suốt, tập trung cao độ vào công việc.
7. Yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến béo phì, huyết áp cao và trầm cảm, cùng với các chứng rối loạn khác. Việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu ở 69 bệnh nhân cao tuổi. Họ được chia thành 3 nhóm, một nhóm tập yoga, một nhóm dùng thảo dược và nhóm còn lại là nhóm đối chứng. Kết quả cho thấy nhóm tập yoga chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng so với các nhóm khác.
Sở dĩ lợi ích của yoga trong chất lượng giấc ngủ là bởi yoga làm tăng tiết melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.
8. Yoga giúp giảm chứng đau nửa đầu
Chứng đau nửa đầu là một trong những căn bệnh tái phát ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống. Thông thường, chứng đau nửa đầu được điều trị bằng thuốc để làm giảm và kiểm soát các triệu chứng. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy yoga có thể là một liệu pháp hỗ trợ hữu ích để giúp giảm tần suất đau nửa đầu.
Một nghiên cứu năm 2007 đã chia 72 bệnh nhân bị chứng đau nửa đầu thành một nhóm trị liệu yoga hoặc tự chăm sóc trong ba tháng. Thực hành yoga đã giúp giảm cường độ, tần suất và cơn đau đầu so với nhóm tự chăm sóc. Các nhà nghiên cứu cho rằng tập yoga có thể giúp kích thích dây thần kinh phế vị, được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm chứng đau nửa đầu.
Ngoài ra tác dụng của Yoga giúp chữa đau thần kinh tọa rất hiệu quả.
9. Yoga giúp tăng cường sức mạnh.
Mặc dù không phải là một bài tập cardio, nhưng yoga lại là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời – một loạt các tư thế cơ bản thường được sử dụng để khởi động – 6 ngày một tuần trong 24 tuần. Cuối nghiên cứu, họ được đánh giá gia tăng đáng kể về sức mạnh phần trên cơ thể, sức bền và giảm cân. Phụ nữ cũng giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2015 cũng có kết quả tương tự, cho thấy 12 tuần luyện tập đã dẫn đến sự cải thiện về độ bền, sức mạnh và sự linh hoạt ở 173 người tham gia.
10. Tập yoga giúp cải thiện đời sống tình dục
Yoga có thể mang lại nhiều niềm vui hơn đối với chuyện phòng the. Một nghiên cứu được thực hiện ở Ấn Độ tập trung vào 40 phụ nữ khỏe mạnh và có sinh hoạt tình dục.
Sau khi luyện tập yoga 12 tuần, 75% số người tham gia cho biết họ hài lòng hơn với đời sống tình dục của mình. Yoga giúp họ tăng ham muốn, giúp đạt cực khoái tốt hơn.
Mặc dù số người tham gia không nhiều nhưng kết quả lại vô cùng tích cực, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 45 tuổi.
11. Cải thiện hội chứng tiền kinh nguyệt cũng như mãn kinh
Một bài báo xuất bản trên Tạp chí Quốc tế về Sức khỏe Phụ nữ và Khoa học Sinh sản nêu bật sức mạnh của yoga đối với hội chứng tiền kinh nguyệt và làm cân bằng nội tiết tố nữ. Các nhà nghiên cứu tập trung vào các triệu chứng cảm xúc, hành vi và thể chất liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt.
Các nghiên cứu cũng tập trung vào cách yoga có thể giúp phụ nữ mãn kinh đối phó với các cơn bốc hỏa. 54 phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh trải qua ít nhất bốn cơn bốc hỏa mỗi ngày. 66% (2/3) người cho biết họ đã giảm các cơn bốc hỏa chỉ sau 10 tuần tham gia học yoga. Đồng thời, cơn bốc hỏa cũng ít dữ dội như trước.
12. Yoga mang lại lợi ích cho những người đang điều trị ung thư vú
Các tổ chức từ thiện về ung thư vú giới thiệu yoga như một liệu pháp cho những người đang sống chung với căn bệnh này, để giúp cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.
Một đánh giá về tất cả các phát hiện xung quanh tác động của yoga đối với các triệu chứng ung thư vú đã được thực hiện vào năm 2012. 12 nghiên cứu đã được xem xét, với 742 người tham gia, cả bệnh nhân và người sống sót. Những cải thiện ngắn hạn đã được nhìn thấy ở những bệnh nhân sau khi tập yoga, giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
Khác với các môn thể dục thể thao khác, bạn không cần phải là người thực sự khỏe mạnh và dẻo dai nổi bật mới có thể tập luyện. Yoga vẫn phù hợp với bạn nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, thậm chí hỗ trợ điều trị nếu bạn đau ốm. Ở mức độ vật lý, yoga chữa lành và thanh lọc cơ thể, luyện tập yoga giúp cải thiện tiêu hóa và các vấn đề sức khỏe lớn nhỏ như đau lưng, đau cổ, vai gáy, đĩa đệm… cho đến huyết áp, tim mạch và thậm chí ung thư. Chỉ cần 15-30 phút mỗi ngày, cuộc sống của bạn sẽ được cải thiện một cách kỳ diệu.
13. Công dụng của tập yoga trong việc làm giảm viêm nhiễm
Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng chứng viêm mãn tính có thể góp phần phát triển các căn bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Về chủ đề này, một nghiên cứu năm 2015 đã chia 218 người tham gia thành hai nhóm: những người tập yoga thường xuyên và những người không tập yoga. Kết quả, những người tập yoga có mức độ dấu hiệu viêm thấp hơn những người không tập.
Tương tự, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy sau 12 tuần tập yoga, các dấu hiệu viêm ở những người sống sót sau ung thư vú giảm hẳn, tình trạng mệt mỏi dai dẳng cũng được cải thiện.
14. Yoga giúp kiểm soát cân nặng
Tác dụng của yoga giảm cân đã được nhiều chị em kiểm chứng, đặc biệt là các bài tập yoga cho eo thon. Tập luyện yoga thường xuyên giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đốt cháy năng lượng, ảnh hưởng đến việc ăn uống và các sinh hoạt khác một cách hài hòa và linh hoạt hơn.
Bạn có thể theo học một khóa yoga bài bản để biết cách tập yoga để giảm cân, học được bài tập yoga tăng vòng 3, bài tập yoga tăng vòng 1, bai tap yoga giam vong 2, bài tập yoga kéo dài chân… Sau đó có thể tập luyện tại nhà bất cứ khi nào bạn rảnh.
15.Yoga giúp ổn định huyết áp
Bên cạnh lợi ích của yoga giảm cân, bộ môn này còn giúp giữ cho nhịp tim ổn định, đặc biệt với những lớp yoga mang tính rèn luyện về thể lực, tạo điều kiện cải thiện tim mạch, tận dụng tối đa oxy trong quá trình luyện tập. Việc hít thở sâu sẽ giúp người tập có thể giữ sức bền cho động tác, tăng sức chịu đựng cho cơ thể.
Đối với những người có vấn đề về huyết áp, những động tác yoga nhẹ nhàng mang tính thư giãn sẽ giúp cải thiện tối đa, đem lại sức khỏe dẻo dai hơn. Cơ thể thay đổi linh hoạt hơn, săn chắc và thon gọn.
16. Yoga giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Sức khỏe trái tim là một trong những yếu tố quan trọng trong sức khỏe tổng thể của cơ thể, bởi nó đảm nhận việc bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp cho các mô những chất dinh dưỡng quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy những người trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn những người không tập. Theo đó, huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Giảm huyết áp bằng yoga có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
Việc kết hợp yoga cùng một lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim. Đã có một nghiên cứu trên 113 bệnh nhân bị bệnh tim để xem xét tác động của việc thay đổi lối sống bao gồm: một năm tập luyện yoga kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống và quản lý stress. Kết quả rất tuyệt vời, những người tham gia giảm đến 23% tổng lượng cholesterol và giảm 26% cholesterol xấu. Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim dừng lại ở 47% bệnh nhân.
17.Tốt cho xương khớp
Tập yoga có tác dụng gì? Mỗi lần tập yoga, các khớp xương được vận động triệt để, sự vận động này giúp tiết ra các chất nhờn làm cho các khớp xương được bôi trơn và tác động 4 chiều trực tiếp lên toàn bộ phần cơ bên trong, đồng thời giúp làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện các bệnh về xương, hạn chế tối đa các vấn đề về xương khớp.
Những lưu ý khi tập yoga
Cơ thể quá cứng
Yoga giúp cho cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn. Tuy nhiên khi tự tập ở nhà nhiều chị em sẽ không để ý tới động tác của mình mà quên mất việc phải thả lỏng cơ thế hay gồng mình quá cứng trong lúc tập.
“Lắng nghe cơ thể của mình” – chính là điều đầu tiên mà các giáo viên Yoga thường nói với bạn. Giữ cơ thể quá cứng khi tập khiến cho hiệu quả của bài tập bị giảm xuống và tệ hơn sẽ khiến cơ thể bạn gặp chấn thương. Hãy thả lỏng cơ thể và tập thật chậm rãi để có một kết quả tốt nhất.
Không khởi động và thư giãn
Cũng như các môn thể dục khác thì Yoga cũng cần có màn khởi động, ngoài ra còn có các màn thư giãn giữa và sau các bài tập. Nhiều chị em vì lý do thời gian eo hẹp, tiết kiệm thời gian mà bỏ qua các bước này. Tuy nhiên, đây là một sai lầm vô cùng nghiêm trọng. Khi không khởi động kỹ cơ thể sẽ không sẵn sàng, lâu dài gây ảnh hưởng tới các khớp xương của bạn.
Ăn trước khi tập
Các nhà khoa học khuyên rằng chỉ nên tập Yoga khi bụng đang rỗng hoặc sau bữa ăn chính 3 giờ. Bạn cũng có thể ăn nhẹ trước khi tập từ 1 – 2 giờ với số lượng ít. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,…
Hít thở không đúng cách
Nguyên tắc luyện tập của Yoga là kết hợp động tác cùng với cách thở, tuy nhiên nhiều người mới tập lại không quá chú ý vào việc thở sao cho đúng. Khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để khí huyết được lưu thông. Thở đúng các trong tập Yoga là bụng bạn sẽ căng ra khi hít vào và lõm vào khi thở ra.
Vội vàng
Nguyên tắc của luyện tập Yoga là tập vừa sức mình. Bạn nên luyện tập các động tác cơ bản một cách thuần thục và nhuần nhuyễn nhất. Và khi cơ thể bạn dẻo dai hơn thì việc thử sức với các động tác khó sẽ không làm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.
Chọn nơi tập không phù hợp
Khi tập yoga bạn cần nhập tâm hoàn toàn vào bài tập, vì thế bạn nên tập tại một nơi thông thoáng, yên tĩnh, sạch sẽ. Nên tránh xa những nơi nhiều tiếng ồn, người qua lại thường xuyên cũng như tiếng TV,… những điều này sẽ khiến bạn bị phân tâm khỏi bài tập khiến chất lượng giảm sút hoặc gây phản tác dụng.
Quá để ý đến người khác
Yoga không phải là một môn đối kháng vậy nên bạn đừng quá để ý vào việc người khác tiến bộ như thế nào, hãy tập luyện phù hợp với bản thân bạn, lấy bản thân mình làm trung tâm như vậy các bài tập mới hiệu quả hơn. Chỉ nên quan tâm tới bản thân cũng như người hướng dẫn tại phòng tập.
Chọn trường phái yoga phù hợp
Đây là một trong lưu ý quan trọng khi tập yoga mà nhất thiết bạn phải tìm hiểu trước khi tập luyện bộ môn này. Có vô số trường phái yoga và mỗi trường phái lại tập trung vào một mục đích nhất định. Tùy theo mục đích tập luyện cũng như mong muốn, nền tảng thể chất của bản thân, bạn hãy chọn cho mình một hình thức phù hợp.
Ví dụ: Hatha yoga là trường phái yoga cơ bản, tiền đề cho mọi trường phái yoga khác và tập trung vào việc lấy lại trạng thái cân bằng, thư giãn cho cơ thể, Kundalini yoga lại tập trung vào tinh thần và sự kết nối tâm linh còn Iyengar yoga lại tập trung vào chấn thương…. Trong những loại hình này, Hatha yoga là phổ biến và nhiều người tập luyện nhất.
Bên cạnh đó, hãy chọn những bài tập phù hợp với mục đích của mình như: bai tap yoga giup eo thon, bài tập yoga trị đau lưng…
Trang phục không phù hợp
Một sai lầm phổ biến là nhiều phụ nữ không mặc áo lót hoặc mặc áo lót bình thường khi đang tập luyện. Điều này có thể ảnh hưởng tới hình dáng, vẻ đẹp khuôn ngực của bạn sau một thời gian dài tập luyện.
Thay vì đó, bạn nên chọn các loại áo ngực thể thao khi tập luyện. Đây là loại áo có thiết kế tưởng chừng như đơn giản nhưng lại có kết cấu đặc biệt hơn áo ngực thông thường. Chúng có dạng ôm sát, phần lưng áo được thiết kế rộng bản để hạn chế tình trạng đau lưng. Phần trước của Bras thể thao nâng đỡ bầu ngực chắc chắn nhưng không quá, tránh gây tổn thương ngực và làm ảnh hưởng tới quá trình tuần hoàn máu.
Kết luận
Qua bài viết trên, chúng tôi đã giúp bạn trả lời cụ thể câu hỏi đặc biệt Yoga cho người mới : tập yoga có tác dụng gì. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng chia sẻ một số lưu ý quan trọng trong quá trình luyện tập, hi vọng bạn có thể chú ý để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất!
Trong quá thực hiện, bạn cần được xoa bóp sau khi tập yoga thì có thể sử dụng ghế massage để thư giãn một cách hiệu quả. Với những tính năng ưu việt, đây là sản phẩm hoàn hảo giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống và chăm sóc sức khỏe toàn diện
Xem các khóa học tại đây:
Yoga chữa bệnh trị liệu cột sống
Yoga giảm eo giữ dáng thon gọn
Yoga trẻ hóa và làm đẹp cho khuôn mặt
36 thế Yoga tăng cường sinh lý
Yoga tăng cường sinh lý, giãn cơ, giảm stress dành cho nam
